2021-09-16

9月專欄【吃素的人蛋白質足夠嗎?素食者一定要認識的5種高蛋白植物】

全球吃素的人口越來越多,因為保護環境、愛護動物或宗教等因素,素食者的外食選擇也越來越多,身為一個吃素超過十年的營養師常聽到一些有趣的素食迷思,而過去吃素最讓人擔心的(尤其是長輩)便是營養問題,深怕不吃肉會營養不良,相反的另一群人認為吃素一定會健康、擺脫慢性病,今天就來一一戳破這些迷思吧!   ●不吃肉的話血液肯定很清澈?   我們常聽到的血油太多、血液混濁也就是「高血脂症」(三高之一),油脂太多會堆在血管壁上,就像塞車的高速公路一樣,輕微者沒什麼感覺,偶爾胸悶不舒服,嚴重者可能缺氧、心肌梗塞或腦中風等。而高血脂症是一個總稱,可以再分為「高膽固醇血症」、「高三酸甘油脂血症」,造成我們血中脂肪變高的原因主要有兩個: 第一個是「飽和脂肪酸」和「反式脂肪」 包含椰子油、植物奶油、烤酥油(存在於麵包)、各種素料、素雞素魚等。 第二個是「精緻澱粉」 澱粉的確與血油也有關係,還記得前面提到高血脂症有兩種,太多的醣類(ex.澱粉/糖)、熱量進入體內會以「三酸甘油脂」的形式儲存在脂肪組織,也會造成血中的三酸甘油脂變多,身體無法消耗代謝久而久之導致「高三酸甘油脂血症」。 許多的素食者飲食比例不均衡,把很大比例都壓在「澱粉」上,並不是澱粉不好,是太多精緻的澱粉不好,舉凡濃湯、勾芡、飯麵、麵輪、麵包、甜食等,這些都會使三酸甘油脂變高。   ● 吃素會營養不良? 的確從一個綜觀的角度來看,素食者的食物選擇相對較少,但只要懂得搭配仍然可以維持營養均衡,因此因為吃素導致營養不良的人大多是只在乎有吃飽就好,長期沒有意識的去規劃吃什麼來截長補短,那當然會有部分營養缺乏的問題囉!   特別要注意的營養素有以下三個: 1.維生素B12 維生素B12主要的食物來源是動物性食品,雖然身體的需要量非常少而且有重複利用的機制,但如果你是「長期吃全素」就有可能缺乏,可以透過保健食品來補充,如果有吃蛋奶的素食者就不需太擔心這個問題。   2.鐵質 鐵質不夠會導致缺鐵性貧血,容易頭昏、精神不繼,其實有許多富含鐵質的植物,比如紅莧菜、紅鳳菜等,但和肉類相比「吸收率」比較差,因此會建議素食者飯後要吃水果或富含維生素C的食物,因為在酸性的環境和維生素C的幫忙可以提高植物鐵的吸收哦!   3.Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸是人體的必需脂肪酸,可以預防心血管疾病和降低發炎反應等,主要的來源是魚油,鮭魚、沙丁魚之類富含油脂的魚,植物性的來源是亞麻仁籽、奇亞籽、芥花油、核桃等,因此吃素的朋友別忘了要每天要來一小把堅果種子,小小一顆可以提供許多微量元素。   ●要長肌肉的話,吃素蛋白質會夠嗎? 說到補充蛋白質,腦中可能閃出健身後吃水煮雞胸肉的畫面,不過許多植物當中也含有豐富的蛋白質,只是大部分是不完全蛋白,也就是需要透過搭配、交替食用、多樣選擇來補足所需要的蛋白質,比如穀物中離胺酸較少;豆類中甲硫胺酸較少,但如果把穀物和豆類一起煮(ex.紅豆飯)就能截長補短囉!   富含蛋白質的植物有哪些: 1.黃豆 黃豆、黑豆、毛豆和豆製品(豆腐/豆干/豆漿)是可以跟動物性蛋白並駕齊驅的植物蛋白,也沒有膽固醇和過多的油脂,每100克的傳統豆腐含有8.5克的蛋白質。   2.天貝 天貝是印尼傳統的發酵製品,黃豆經由微生物發酵後可提升了鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率,還會增加一般只在動物性食品能攝取到的維生素B12。每100克天貝含有19.9克的蛋白質。   3.鷹嘴豆 富含膳食纖維和蛋白質,不論是加到沙拉中或者做成鷹嘴豆尼抹醬都能增加飽足感,也很推薦在煮飯時加入一些鷹嘴豆,每100克鷹嘴豆含有19.4克蛋白質。   4.藜麥 藜麥有「穀物之母」的稱號,無論是在膳食纖維、蛋白質、礦物質都表現優秀,沒有特別的味道或粗糙的口感,不論是搭米飯、沙拉或堅果飲都可以,適合各年齡層的人。每100克的紅藜含有12.1克蛋白質。   5.豌豆仁 與大豆一樣屬於完全蛋白質,豌豆是低過敏原食品,不容易造成過敏或脹氣問題,對於腸胃敏感的人來說,是替代大豆蛋白的好選擇。每100克豌豆仁含有9.2克蛋白質。   如果素食者無法透過食物攝取足夠的蛋白質,或者有在健身的朋友,可以考慮補充植物性的蛋白粉,以Jerel Protein豌豆分離蛋白(原味)為例,一包就含有29克的蛋白,可以補足60公斤成人一天50%的需要量哦!     捷銳營養師-張安筆  

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2021-09-07

7月專欄【最夯的三種減肥飲食法,減醣、生酮和168斷食的優缺點有哪些?】

【最夯的三種減肥飲食法,減醣、生酮和168斷食的優缺點有哪些?】   你有嘗試過哪種減肥方式呢?減重話題歷久不衰,每年都有不同方法推陳出新,從飲食方面、運動方面、保健食品,甚至求助於藥物或中醫調養等,從飲食的部分來做調整是相對副作用較低甚至沒有副作用的方式,其中減醣飲食、生酮飲食和間歇性斷食法尤其熱門,今天一起來認識這三個飲食方法和他的優缺點吧!   (一)間歇性斷食法 以往的觀念是一天吃三餐,而間歇性斷食顧名思義是一段時間禁食,由於長時間的飢餓使肝醣消耗殆盡來強迫身體「燃燒」脂肪,而斷食法可以在簡單分為「每天限時斷食」和「五比2斷食」: ● 限時斷食、168斷食 常聽到的168斷食是指一天當中16小時不能攝取熱量,只能喝水、咖啡或茶這類無熱量的飲品,要在其餘的八小時用餐,譬如早上十點吃第一餐後要在晚上六點前吃完最後一餐,這當中要吃什麼、吃幾餐並沒有特別限制,但也不代表可以大吃大喝,仍然以原型食物、均衡的方式來選擇餐點。 ● 五二斷食 一周挑兩天只吃一餐大約500-700大卡,其餘五天都正常進食。     間歇性斷食適合大多數的人且沒什麼副作用,主要是在初期嘗試的時候會覺得太餓、受不了等,過了一段時間身體會慢慢適應這個飲食模式,一天的熱量攝取下降再加上燃脂的作用可以有效地將體重降低。 特別注意若是以下五個族群,就不建議採取此種減肥方式哦! 1. 糖尿病患者 2. 小孩、幼童 3. 孕婦、哺乳 4. 胃潰瘍患者 5. 厭食症或暴食症患者   (二)減醣飲食 「醣」指的是碳水化合物包含澱粉、精製糖(果糖、蔗糖等),而減醣飲食提倡把生活中的醣類食物比例減少,一般人的餐盤比例大約是飯(澱粉)佔1/2,再來是肉類(蛋白質),最後才是蔬菜,減醣飲食希望在蛋白質足夠的狀態下,飯跟菜的比例要差不多,甚至做到菜量比飯量更多!   現代人攝取過多的澱粉,多的便轉成脂肪囤積在肚子、大腿甚至內臟,但並不是叫大家完全拒絕澱粉,除了降低比例外盡量選擇「原型」的澱粉雜糧,像是南瓜、糙米、地瓜等,取代原本吃的白飯、白麵包、麵條。   突然要把平時的澱粉比例降低會有點不習慣,建議可以先從「精製糖」的部分下手,減少手搖飲、甜點的比例,或者改選微糖/無糖的飲料,循序漸進的方式比較不會太過挫折而提早從減重之路放棄。   減醣飲食幾乎可以說是毫無副作用,跟其他減肥法相比較可以長久施行下去,當食物的比例與種類都對了只要堅持下去體重便可以緩緩地下降哦!     (三)生酮飲食 曾經有一段時間非常火紅的生酮飲食,短期的減重效果顯著因此許多人爭相效仿,不過生酮飲食要注意的事項比間歇性斷食和減醣飲食還要多,執行難度與副作用也相對比較高,因此在實施生酮飲食之前先了解它的背後原理吧!   生酮顧名思義是要使身體產生「酮體」,在正常的情況下身體呢能量來源主要是血液中的葡萄糖或是肝醣,尤其是大腦與神經細胞只吃葡萄糖,蛋白質、油脂他都不要,當身體缺乏葡萄糖(醣類)便會開始產生酮體來提供身體各個部位做使用,而酮體的原料是脂肪,因此藉由不吃醣類食物來迫使身體消耗脂肪組織達到瘦身的目的。   我們的食物主要由醣類、蛋白質與油脂所構成,生酮飲食可以把他想成是減醣減到極致,也就是任何含有碳水化合物的食物包括飯麵、麵包、馬鈴薯都不能吃,餐點主要以肉、蛋、油脂和一點點蔬菜組成,由於酮體在代謝的過程中也會一併把身體的水分帶走,因此生酮飲食初期體重會明顯的下降主要是脫水的緣故。   生酮要注意的重點: ● 運動健身不可少 在沒有醣類支援的狀況下,身體並不會乖乖只消耗脂肪肥肉,連肌肉也會慢慢被吃掉,因此透過運動健身可以告訴身體這些肌肉還需要用來減少肌肉的耗損! ● 酮體中毒和血脂飆高 身體在正常狀態下只有少量的酮體,突然爆增的酮體又無法及時代謝掉就有可能造成酮酸中毒,另外長時間的多肉多油飲食會使血脂提高,因此建議在生酮飲食之前可以先跟醫師、營養師討論對策來降低副作用。   站在一個營養師的角度來看,生酮飲食比較適合給短期減重為目標的人,長期實施生酮飲食的效果並不回明顯優於其他的減肥飲食方法唷!   作者/ 張安 營養師           

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2021-05-11

2021.05.10 【更年期後會營養流失?媽媽們必須要注意的3種狀況!】

202105 【更年期後會營養流失?媽媽們必須要注意的3種狀況!】   女孩們在人生三個重要的生理階段是初經來、懷孕/產後、更年期,因為荷爾蒙的變化導致身體出現不同症狀,除了心態與生活上的調適,均衡的飲食及足夠的營養是為身體打好基底的重要元素,尤其是針對更年期後好發的疾病要特別注意,想要知道如何透過飲食來預防、要補充那些營養素就繼續看下去吧!   為什麼會有更年期?症狀有哪些? 根據統計台灣女生平均停經年齡為50歲,隨著年紀逐漸變大卵巢的功能開始下降,當月經連續超過12個月沒來代表身體逐漸進入更年期,雌激素減少時便會出現一系列不適的「更年期症狀」,包括情緒不穩、身體發熱、盜汗失眠等影響生活品質,嚴重者甚至導致憂鬱及焦慮問題,雖然更年期症狀並不是一種疾病,如果無法自行緩解不舒服仍然建議就醫,透過藥物來改善。   女性荷爾蒙除了與生育能力有關之外,同時有保護女性的作用,因此更年期的女性在骨質疏鬆、心血管疾病等方面風險大大增高,此外沒有運動習慣、或者害怕吃肉只吃菜的迷思之下,肌肉隨著年紀增長而離家出走,所以如果看到媽媽的小腿越來越細可就要注意了,以下針對三個常見症狀/疾病提供對應的營養補充。   第一關:骨質疏鬆 女性在三十多歲骨質密度達高峰之後漸漸走下波,到五十歲更是劇烈下降,而骨質疏鬆本身沒有明顯症狀,大多是不小心跌倒才發覺事態嚴重,甚是需要躺床而影響生活品質,我們很難讓骨頭回復到年輕時的高峰,只能從兩個層面來預防他繼續流失:   ● 阻力運動 骨頭跟人一樣需要一點壓力,如果只是做一些輕微的運動,好比散步、簡單的伸展,基本上是沒有效的,給骨頭的重量刺激要超過一定的臨界值才會有效,最好的方式是「重訓」,尤其是舉重因為全身皆負重,能讓脊椎 、手腕和大腿等位置的骨密度提高。   ● 足夠的鈣質和維生素D 大部分的台灣人不習慣喝牛奶、熱愛防曬,導致中年後製造骨頭原料的鈣質不足,若不喜歡喝牛奶/優酪乳、吃優格,富含鈣質的食物還包括小魚乾、髮菜、黑芝麻、杏仁果、豆製品和芥藍菜等,無法吃到足量鈣質的女孩在考慮透過保健食品來補充。 含有維生素D的天然食物不多, 基本上還是以多曬太陽自己合成為主,因為維生素D屬於脂溶性, 因此在油脂含量豐富的深海魚類內較多,還有黑木耳、雞蛋和牛奶,或者透過保健食品來補充也是可行的方法。   第二關:心血管疾病 在50歲之前女生的心血管疾病發生率大約只有男生的一半,但50歲之後便不相上下,因為女性荷爾蒙降低會使血管彈性逐漸變差、血壓提高,同時壞膽固醇變高會引起高血脂等慢性病,不過透過飲食習慣的調整,對於預防心血管疾病有很好的效果,甚至對已經患病者的威力甚至不亞於降血脂藥物。   ● 優質的不飽和脂肪酸 對心血管有負面影響的大多來自動物性的「飽和脂肪酸」,包括豬肉牛肉、奶油和加工製品,在補充蛋白質的同時盡量選擇植物性的豆類包括黃豆製品,黃豆製品內的大豆異黃酮也能緩解更年期的不適,另外魚類除了是很好的蛋白質來源,還富含Omega-3不飽和脂肪酸能減低血管發炎的風險,包括鯖魚、秋刀魚和鮭魚等。   ● 膳食纖維不可少 膳食纖維能降低血中的膽固醇,除了足夠的蔬菜水果外,建議可以透過主食類的變化來改善,精緻的白飯與吐司只能提供澱粉與熱量,若改成糙米、雜糧類和豆類一同烹煮可以增加許多微量元素,膳食纖維的攝取量也能輕易地提升哦!   ● 減少甜食與酒精 不單單只有油脂會造成血膽固醇、血脂肪上升,吃太多的甜食、手搖杯和酒精也會讓血液中的「三酸甘油脂」飆高,因此建議偶爾當作心情愉悅劑就好,千萬不可以天天吃。   第三關:肌少症 另一種媽媽跟上面的情況正好相反,各種謠言說吃太多肉會得慢性病,因此走極端平常大多吃菜配飯、肉反而很少吃,再加上沒有特別吃黃豆製品和奶蛋的話,長期蛋白質不足就必須用身上的肌肉來付出代價! 如同骨質疏鬆一樣,肌少症是沒有明顯症狀的,如何簡易判斷媽媽是否有肌少症在前一篇文章中有提到。不過有時候身為孩子知道要多補充蛋白質食物,但媽媽的胃口沒那麼好、怎樣都吃不到建議量,這時選擇市售的蛋白粉做為輔助也是可以嘗試的方法之一,比如一杯約200cc豆漿含有7g的蛋白質,若加入一包「捷銳豌豆蛋白粉(原味)」,在體積沒有太大的變化的情況下將蛋白含量提升至36g,可以簡單滿足60公斤媽媽一天50%的蛋白質需求唷。   當孩子們越來越大、操煩的事越來越少,媽媽們更應該回頭檢視自身的健康狀況,無論是身體還是心靈的富足,有規律的運動習慣、配合均衡飲食與好的心情,相信在人生的下半場一樣可以活得很有活力!  

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