2021-05-11

2021.05.10 【更年期後會營養流失?媽媽們必須要注意的3種狀況!】

202105 【更年期後會營養流失?媽媽們必須要注意的3種狀況!】   女孩們在人生三個重要的生理階段是初經來、懷孕/產後、更年期,因為荷爾蒙的變化導致身體出現不同症狀,除了心態與生活上的調適,均衡的飲食及足夠的營養是為身體打好基底的重要元素,尤其是針對更年期後好發的疾病要特別注意,想要知道如何透過飲食來預防、要補充那些營養素就繼續看下去吧!   為什麼會有更年期?症狀有哪些? 根據統計台灣女生平均停經年齡為50歲,隨著年紀逐漸變大卵巢的功能開始下降,當月經連續超過12個月沒來代表身體逐漸進入更年期,雌激素減少時便會出現一系列不適的「更年期症狀」,包括情緒不穩、身體發熱、盜汗失眠等影響生活品質,嚴重者甚至導致憂鬱及焦慮問題,雖然更年期症狀並不是一種疾病,如果無法自行緩解不舒服仍然建議就醫,透過藥物來改善。   女性荷爾蒙除了與生育能力有關之外,同時有保護女性的作用,因此更年期的女性在骨質疏鬆、心血管疾病等方面風險大大增高,此外沒有運動習慣、或者害怕吃肉只吃菜的迷思之下,肌肉隨著年紀增長而離家出走,所以如果看到媽媽的小腿越來越細可就要注意了,以下針對三個常見症狀/疾病提供對應的營養補充。   第一關:骨質疏鬆 女性在三十多歲骨質密度達高峰之後漸漸走下波,到五十歲更是劇烈下降,而骨質疏鬆本身沒有明顯症狀,大多是不小心跌倒才發覺事態嚴重,甚是需要躺床而影響生活品質,我們很難讓骨頭回復到年輕時的高峰,只能從兩個層面來預防他繼續流失:   ● 阻力運動 骨頭跟人一樣需要一點壓力,如果只是做一些輕微的運動,好比散步、簡單的伸展,基本上是沒有效的,給骨頭的重量刺激要超過一定的臨界值才會有效,最好的方式是「重訓」,尤其是舉重因為全身皆負重,能讓脊椎 、手腕和大腿等位置的骨密度提高。   ● 足夠的鈣質和維生素D 大部分的台灣人不習慣喝牛奶、熱愛防曬,導致中年後製造骨頭原料的鈣質不足,若不喜歡喝牛奶/優酪乳、吃優格,富含鈣質的食物還包括小魚乾、髮菜、黑芝麻、杏仁果、豆製品和芥藍菜等,無法吃到足量鈣質的女孩在考慮透過保健食品來補充。 含有維生素D的天然食物不多, 基本上還是以多曬太陽自己合成為主,因為維生素D屬於脂溶性, 因此在油脂含量豐富的深海魚類內較多,還有黑木耳、雞蛋和牛奶,或者透過保健食品來補充也是可行的方法。   第二關:心血管疾病 在50歲之前女生的心血管疾病發生率大約只有男生的一半,但50歲之後便不相上下,因為女性荷爾蒙降低會使血管彈性逐漸變差、血壓提高,同時壞膽固醇變高會引起高血脂等慢性病,不過透過飲食習慣的調整,對於預防心血管疾病有很好的效果,甚至對已經患病者的威力甚至不亞於降血脂藥物。   ● 優質的不飽和脂肪酸 對心血管有負面影響的大多來自動物性的「飽和脂肪酸」,包括豬肉牛肉、奶油和加工製品,在補充蛋白質的同時盡量選擇植物性的豆類包括黃豆製品,黃豆製品內的大豆異黃酮也能緩解更年期的不適,另外魚類除了是很好的蛋白質來源,還富含Omega-3不飽和脂肪酸能減低血管發炎的風險,包括鯖魚、秋刀魚和鮭魚等。   ● 膳食纖維不可少 膳食纖維能降低血中的膽固醇,除了足夠的蔬菜水果外,建議可以透過主食類的變化來改善,精緻的白飯與吐司只能提供澱粉與熱量,若改成糙米、雜糧類和豆類一同烹煮可以增加許多微量元素,膳食纖維的攝取量也能輕易地提升哦!   ● 減少甜食與酒精 不單單只有油脂會造成血膽固醇、血脂肪上升,吃太多的甜食、手搖杯和酒精也會讓血液中的「三酸甘油脂」飆高,因此建議偶爾當作心情愉悅劑就好,千萬不可以天天吃。   第三關:肌少症 另一種媽媽跟上面的情況正好相反,各種謠言說吃太多肉會得慢性病,因此走極端平常大多吃菜配飯、肉反而很少吃,再加上沒有特別吃黃豆製品和奶蛋的話,長期蛋白質不足就必須用身上的肌肉來付出代價! 如同骨質疏鬆一樣,肌少症是沒有明顯症狀的,如何簡易判斷媽媽是否有肌少症在前一篇文章中有提到。不過有時候身為孩子知道要多補充蛋白質食物,但媽媽的胃口沒那麼好、怎樣都吃不到建議量,這時選擇市售的蛋白粉做為輔助也是可以嘗試的方法之一,比如一杯約200cc豆漿含有7g的蛋白質,若加入一包「捷銳豌豆蛋白粉(原味)」,在體積沒有太大的變化的情況下將蛋白含量提升至36g,可以簡單滿足60公斤媽媽一天50%的蛋白質需求唷。   當孩子們越來越大、操煩的事越來越少,媽媽們更應該回頭檢視自身的健康狀況,無論是身體還是心靈的富足,有規律的運動習慣、配合均衡飲食與好的心情,相信在人生的下半場一樣可以活得很有活力!  

Read more

  
2020-11-24

2020.11.30【植物性蛋白的3大好處】

  2020-11-30 作者/ 張安 營養師        前言 隨著健身風氣盛行,越來越多人會在運動後補充一杯高蛋白飲,想要減重、注重飲食均衡的人也會喝,不過市面上的高蛋白粉有很多種,除了常見的乳清蛋白之外,植物性蛋白也漸漸受到矚目,關於植物性蛋白的各種迷思傳言今天為大家一次解答。 植物性蛋白的3大好處 1. 營養價值高且熱量低 植物中如大豆、黃豌豆屬於完全蛋白質,人體必需的9種胺基酸都有包含在內,也包括對於修復肌肉重要的支鏈胺基酸(BCAA),只有少量的脂肪且不含膽固醇,比動物性蛋白多了膳食纖維,可以增加飽足感。 2. 低過敏性,減少乳糖不耐 亞洲有相當高比例的人有乳糖不耐的問題,喝牛奶後會出現腹脹、腹瀉、長痘痘的症狀,而植物蛋白(大豆/豌豆)是完全不含乳糖的,尤其豌豆蛋白屬於低過敏性食物,如果對牛奶、大豆都過敏的人可以試試豌豆蛋白。 3. 環境友善,減少碳排放 同樣製造蛋白質食物,生產牛肉比大豆、豌豆所要消耗的水高達六倍之多,根據聯合國糧農組織的報告,牛肉和乳製品造成的溫室氣體排放量最高,隨著全球暖化加劇,減少攝取動物性蛋白,你也可以為地球保護盡一份心力。 植物性蛋白的迷思 有些人對於不吃肉有迷思,認為這樣會營養不良,或者健身沒辦法達到理想效果,其實仍然是看你如何選擇食物,如果只吃飯配菜當然營養不良。實際上不少知名運動員和健身人士都是全素食者,包括澳洲知名運動教練Billy Simmonds、美國女子網球威廉絲姐妹等,因此只要攝取足夠含高蛋白的豆類搭配正確的運動方式,吃素同樣有辦法長出大肌肉。 「那植物性蛋白粉跟乳清蛋白的效果有差嗎?」 在一項對照的研究當中,兩組男子每天分別攝取50克豌豆蛋白和50克乳清蛋白,經過12周的重量訓練後,兩組獲得相同的肌肉量,代表豌豆蛋白與乳清蛋白對於增強肌肉質量同樣有效。 「豌豆蛋白的消化率好嗎?」 豌豆蛋白是經過特殊加工,從黃豌豆中萃取出的濃縮蛋白質,加上低過敏源、與大豆和乳清蛋白相比較不會脹氣,研究顯示濃縮豌豆蛋白的消化率可達98%以上,適合腸胃敏感又想補充蛋白質的人。   豌豆蛋白粉 乳清蛋白粉 熱量 35g約115大卡 35g約135大卡以上 蛋白質 含9種必需胺基酸 含9種必需胺基酸 BCAA 有 有 脂肪 較少 較多 礦物質 較多 較少 纖維 較多 較少 消化速度 較慢 較快 過敏風險 無過敏原 乳糖   植物性蛋白粉適用族群 ·        過敏族群:有乳糖不耐或者喝乳製品會誘發長痘者。 ·        運動健身:健身後想要方便快速補充高蛋白、BCAA的朋友。 ·        老年人/肌少:年紀大有牙口問題,但又需補充足夠蛋白質者。 ·        全素者:大豆、豌豆蛋白可代替牛奶和肉攝取到足夠的蛋白質。 ·        飲食不均者:適合忙碌上班族快速補充優質蛋白質。                    結語 看完上面的介紹大家應該對植物蛋白有更進一步的認識,只要你沒有腎臟相關疾病,利用高蛋白粉來補充蛋白質是非常方便的, 不過別忘了如果要長肌肉還是要搭配運動哦。   參考文獻 Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, et al. Peaproteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistancetraining: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs.Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3.   Berrazaga I, Micard V, GueugneauM, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-BasedProtein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients.2019 Aug;11(8):1825

Read more