2020-11-30
作者/ 張安 營養師
 
  
 
前言

隨著健身風氣盛行,越來越多人會在運動後補充一杯高蛋白飲,想要減重、注重飲食均衡的人也會喝,不過市面上的高蛋白粉有很多種,除了常見的乳清蛋白之外,植物性蛋白也漸漸受到矚目,關於植物性蛋白的各種迷思傳言今天為大家一次解答。

植物性蛋白的3大好處

1. 營養價值高且熱量低

植物中如大豆、黃豌豆屬於完全蛋白質,人體必需的9種胺基酸都有包含在內,也包括對於修復肌肉重要的支鏈胺基酸(BCAA),只有少量的脂肪且不含膽固醇,比動物性蛋白多了膳食纖維,可以增加飽足感。

2. 低過敏性,減少乳糖不耐

亞洲有相當高比例的人有乳糖不耐的問題,喝牛奶後會出現腹脹、腹瀉、長痘痘的症狀,而植物蛋白(大豆/豌豆)是完全不含乳糖的,尤其豌豆蛋白屬於低過敏性食物,如果對牛奶、大豆都過敏的人可以試試豌豆蛋白。

3. 環境友善,減少碳排放

同樣製造蛋白質食物,生產牛肉比大豆、豌豆所要消耗的水高達六倍之多,根據聯合國糧農組織的報告,牛肉和乳製品造成的溫室氣體排放量最高,隨著全球暖化加劇,減少攝取動物性蛋白,你也可以為地球保護盡一份心力。

植物性蛋白的迷思

有些人對於不吃肉有迷思,認為這樣會營養不良,或者健身沒辦法達到理想效果,其實仍然是看你如何選擇食物,如果只吃飯配菜當然營養不良。實際上不少知名運動員和健身人士都是全素食者,包括澳洲知名運動教練Billy Simmonds、美國女子網球威廉絲姐妹等,因此只要攝取足夠含高蛋白的豆類搭配正確的運動方式,吃素同樣有辦法長出大肌肉。

「那植物性蛋白粉跟乳清蛋白的效果有差嗎?」

在一項對照的研究當中,兩組男子每天分別攝取50克豌豆蛋白和50克乳清蛋白,經過12周的重量訓練後,兩組獲得相同的肌肉量,代表豌豆蛋白與乳清蛋白對於增強肌肉質量同樣有效。

「豌豆蛋白的消化率好嗎?」

豌豆蛋白是經過特殊加工,從黃豌豆中萃取出的濃縮蛋白質,加上低過敏源、與大豆和乳清蛋白相比較不會脹氣,研究顯示濃縮豌豆蛋白的消化率可達98%以上,適合腸胃敏感又想補充蛋白質的人。

 

豌豆蛋白粉

乳清蛋白粉

熱量

35g約115大卡

35g約135大卡以上

蛋白質

含9種必需胺基酸

含9種必需胺基酸

BCAA

脂肪

較少

較多

礦物質

較多

較少

纖維

較多

較少

消化速度

較慢

較快

過敏風險

無過敏原

乳糖

 

植物性蛋白粉適用族群

·        過敏族群:有乳糖不耐或者喝乳製品會誘發長痘者。

·        運動健身:健身後想要方便快速補充高蛋白、BCAA的朋友。

·        老年人/肌少:年紀大有牙口問題,但又需補充足夠蛋白質者。

·        全素者:大豆、豌豆蛋白可代替牛奶和肉攝取到足夠的蛋白質。

·        飲食不均者:適合忙碌上班族快速補充優質蛋白質。

 

    

 

 

 

 

 

 

結語

看完上面的介紹大家應該對植物蛋白有更進一步的認識,只要你沒有腎臟相關疾病,利用高蛋白粉來補充蛋白質是非常方便的,

不過別忘了如果要長肌肉還是要搭配運動哦。

 

參考文獻

  1. Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, et al. Peaproteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistancetraining: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs.Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3.

 

  1. Berrazaga I, Micard V, GueugneauM, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-BasedProtein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients.2019 Aug;11(8):1825