202105 【更年期後會營養流失?媽媽們必須要注意的3種狀況!】

 

女孩們在人生三個重要的生理階段是初經來、懷孕/產後、更年期,因為荷爾蒙的變化導致身體出現不同症狀,除了心態與生活上的調適,均衡的飲食及足夠的營養是為身體打好基底的重要元素,尤其是針對更年期後好發的疾病要特別注意,想要知道如何透過飲食來預防、要補充那些營養素就繼續看下去吧!

 

為什麼會有更年期?症狀有哪些?

根據統計台灣女生平均停經年齡為50歲,隨著年紀逐漸變大卵巢的功能開始下降,當月經連續超過12個月沒來代表身體逐漸進入更年期,雌激素減少時便會出現一系列不適的「更年期症狀」,包括情緒不穩、身體發熱、盜汗失眠等影響生活品質,嚴重者甚至導致憂鬱及焦慮問題,雖然更年期症狀並不是一種疾病,如果無法自行緩解不舒服仍然建議就醫,透過藥物來改善。

 

女性荷爾蒙除了與生育能力有關之外,同時有保護女性的作用,因此更年期的女性在骨質疏鬆、心血管疾病等方面風險大大增高,此外沒有運動習慣、或者害怕吃肉只吃菜的迷思之下,肌肉隨著年紀增長而離家出走,所以如果看到媽媽的小腿越來越細可就要注意了,以下針對三個常見症狀/疾病提供對應的營養補充。

 

第一關:骨質疏鬆

女性在三十多歲骨質密度達高峰之後漸漸走下波,到五十歲更是劇烈下降,而骨質疏鬆本身沒有明顯症狀,大多是不小心跌倒才發覺事態嚴重,甚是需要躺床而影響生活品質,我們很難讓骨頭回復到年輕時的高峰,只能從兩個層面來預防他繼續流失:

 

● 阻力運動

骨頭跟人一樣需要一點壓力,如果只是做一些輕微的運動,好比散步、簡單的伸展,基本上是沒有效的,給骨頭的重量刺激要超過一定的臨界值才會有效,最好的方式是「重訓」,尤其是舉重因為全身皆負重,能讓脊椎 、手腕和大腿等位置的骨密度提高。

 

● 足夠的鈣質和維生素D

大部分的台灣人不習慣喝牛奶、熱愛防曬,導致中年後製造骨頭原料的鈣質不足,若不喜歡喝牛奶/優酪乳、吃優格,富含鈣質的食物還包括小魚乾、髮菜、黑芝麻、杏仁果、豆製品和芥藍菜等,無法吃到足量鈣質的女孩在考慮透過保健食品來補充。

含有維生素D的天然食物不多, 基本上還是以多曬太陽自己合成為主,因為維生素D屬於脂溶性, 因此在油脂含量豐富的深海魚類內較多,還有黑木耳、雞蛋和牛奶,或者透過保健食品來補充也是可行的方法。

 

第二關:心血管疾病

在50歲之前女生的心血管疾病發生率大約只有男生的一半,但50歲之後便不相上下,因為女性荷爾蒙降低會使血管彈性逐漸變差、血壓提高,同時壞膽固醇變高會引起高血脂等慢性病,不過透過飲食習慣的調整,對於預防心血管疾病有很好的效果,甚至對已經患病者的威力甚至不亞於降血脂藥物。

 

● 優質的不飽和脂肪酸

對心血管有負面影響的大多來自動物性的「飽和脂肪酸」,包括豬肉牛肉、奶油和加工製品,在補充蛋白質的同時盡量選擇植物性的豆類包括黃豆製品,黃豆製品內的大豆異黃酮也能緩解更年期的不適,另外魚類除了是很好的蛋白質來源,還富含Omega-3不飽和脂肪酸能減低血管發炎的風險,包括鯖魚、秋刀魚和鮭魚等。

 

● 膳食纖維不可少

膳食纖維能降低血中的膽固醇,除了足夠的蔬菜水果外,建議可以透過主食類的變化來改善,精緻的白飯與吐司只能提供澱粉與熱量,若改成糙米、雜糧類和豆類一同烹煮可以增加許多微量元素,膳食纖維的攝取量也能輕易地提升哦!

 

● 減少甜食與酒精

不單單只有油脂會造成血膽固醇、血脂肪上升,吃太多的甜食、手搖杯和酒精也會讓血液中的「三酸甘油脂」飆高,因此建議偶爾當作心情愉悅劑就好,千萬不可以天天吃。

 

第三關:肌少症

另一種媽媽跟上面的情況正好相反,各種謠言說吃太多肉會得慢性病,因此走極端平常大多吃菜配飯、肉反而很少吃,再加上沒有特別吃黃豆製品和奶蛋的話,長期蛋白質不足就必須用身上的肌肉來付出代價!

如同骨質疏鬆一樣,肌少症是沒有明顯症狀的,如何簡易判斷媽媽是否有肌少症在前一篇文章中有提到。不過有時候身為孩子知道要多補充蛋白質食物,但媽媽的胃口沒那麼好、怎樣都吃不到建議量,這時選擇市售的蛋白粉做為輔助也是可以嘗試的方法之一,比如一杯約200cc豆漿含有7g的蛋白質,若加入一包「捷銳豌豆蛋白粉(原味)」,在體積沒有太大的變化的情況下將蛋白含量提升至36g,可以簡單滿足60公斤媽媽一天50%的蛋白質需求唷。

 

當孩子們越來越大、操煩的事越來越少,媽媽們更應該回頭檢視自身的健康狀況,無論是身體還是心靈的富足,有規律的運動習慣、配合均衡飲食與好的心情,相信在人生的下半場一樣可以活得很有活力!