【最夯的三種減肥飲食法,減醣、生酮和168斷食的優缺點有哪些?】

 

你有嘗試過哪種減肥方式呢?減重話題歷久不衰,每年都有不同方法推陳出新,從飲食方面、運動方面、保健食品,甚至求助於藥物或中醫調養等,從飲食的部分來做調整是相對副作用較低甚至沒有副作用的方式,其中減醣飲食、生酮飲食和間歇性斷食法尤其熱門,今天一起來認識這三個飲食方法和他的優缺點吧!

 

(一)間歇性斷食法

以往的觀念是一天吃三餐,而間歇性斷食顧名思義是一段時間禁食,由於長時間的飢餓使肝醣消耗殆盡來強迫身體「燃燒」脂肪,而斷食法可以在簡單分為「每天限時斷食」和「五比2斷食」:

● 限時斷食、168斷食

常聽到的168斷食是指一天當中16小時不能攝取熱量,只能喝水、咖啡或茶這類無熱量的飲品,要在其餘的八小時用餐,譬如早上十點吃第一餐後要在晚上六點前吃完最後一餐,這當中要吃什麼、吃幾餐並沒有特別限制,但也不代表可以大吃大喝,仍然以原型食物、均衡的方式來選擇餐點。

● 五二斷食

一周挑兩天只吃一餐大約500-700大卡,其餘五天都正常進食。

 

 

間歇性斷食適合大多數的人且沒什麼副作用,主要是在初期嘗試的時候會覺得太餓、受不了等,過了一段時間身體會慢慢適應這個飲食模式,一天的熱量攝取下降再加上燃脂的作用可以有效地將體重降低。

特別注意若是以下五個族群,就不建議採取此種減肥方式哦!

1. 糖尿病患者

2. 小孩、幼童

3. 孕婦、哺乳

4. 胃潰瘍患者

5. 厭食症或暴食症患者

 

(二)減醣飲食

「醣」指的是碳水化合物包含澱粉、精製糖(果糖、蔗糖等),而減醣飲食提倡把生活中的醣類食物比例減少,一般人的餐盤比例大約是飯(澱粉)佔1/2,再來是肉類(蛋白質),最後才是蔬菜,減醣飲食希望在蛋白質足夠的狀態下,飯跟菜的比例要差不多,甚至做到菜量比飯量更多!

 

現代人攝取過多的澱粉,多的便轉成脂肪囤積在肚子、大腿甚至內臟,但並不是叫大家完全拒絕澱粉,除了降低比例外盡量選擇「原型」的澱粉雜糧,像是南瓜、糙米、地瓜等,取代原本吃的白飯、白麵包、麵條。

 

突然要把平時的澱粉比例降低會有點不習慣,建議可以先從「精製糖」的部分下手,減少手搖飲、甜點的比例,或者改選微糖/無糖的飲料,循序漸進的方式比較不會太過挫折而提早從減重之路放棄。

 

減醣飲食幾乎可以說是毫無副作用,跟其他減肥法相比較可以長久施行下去,當食物的比例與種類都對了只要堅持下去體重便可以緩緩地下降哦!

 

 

(三)生酮飲食

曾經有一段時間非常火紅的生酮飲食,短期的減重效果顯著因此許多人爭相效仿,不過生酮飲食要注意的事項比間歇性斷食和減醣飲食還要多,執行難度與副作用也相對比較高,因此在實施生酮飲食之前先了解它的背後原理吧!

 

生酮顧名思義是要使身體產生「酮體」,在正常的情況下身體呢能量來源主要是血液中的葡萄糖或是肝醣,尤其是大腦與神經細胞只吃葡萄糖,蛋白質、油脂他都不要,當身體缺乏葡萄糖(醣類)便會開始產生酮體來提供身體各個部位做使用,而酮體的原料是脂肪,因此藉由不吃醣類食物來迫使身體消耗脂肪組織達到瘦身的目的。

 

我們的食物主要由醣類、蛋白質與油脂所構成,生酮飲食可以把他想成是減醣減到極致,也就是任何含有碳水化合物的食物包括飯麵、麵包、馬鈴薯都不能吃,餐點主要以肉、蛋、油脂和一點點蔬菜組成,由於酮體在代謝的過程中也會一併把身體的水分帶走,因此生酮飲食初期體重會明顯的下降主要是脫水的緣故。

 

生酮要注意的重點:

● 運動健身不可少

在沒有醣類支援的狀況下,身體並不會乖乖只消耗脂肪肥肉,連肌肉也會慢慢被吃掉,因此透過運動健身可以告訴身體這些肌肉還需要用來減少肌肉的耗損!

● 酮體中毒和血脂飆高

身體在正常狀態下只有少量的酮體,突然爆增的酮體又無法及時代謝掉就有可能造成酮酸中毒,另外長時間的多肉多油飲食會使血脂提高,因此建議在生酮飲食之前可以先跟醫師、營養師討論對策來降低副作用。

 

站在一個營養師的角度來看,生酮飲食比較適合給短期減重為目標的人,長期實施生酮飲食的效果並不回明顯優於其他的減肥飲食方法唷!

 

作者/ 張安 營養師