全球吃素的人口越來越多,因為保護環境、愛護動物或宗教等因素,素食者的外食選擇也越來越多,身為一個吃素超過十年的營養師常聽到一些有趣的素食迷思,而過去吃素最讓人擔心的(尤其是長輩)便是營養問題,深怕不吃肉會營養不良,相反的另一群人認為吃素一定會健康、擺脫慢性病,今天就來一一戳破這些迷思吧!

 

●不吃肉的話血液肯定很清澈?

 

我們常聽到的血油太多、血液混濁也就是「高血脂症」(三高之一),油脂太多會堆在血管壁上,就像塞車的高速公路一樣,輕微者沒什麼感覺,偶爾胸悶不舒服,嚴重者可能缺氧、心肌梗塞或腦中風等。而高血脂症是一個總稱,可以再分為「高膽固醇血症」、「高三酸甘油脂血症」,造成我們血中脂肪變高的原因主要有兩個:

第一個是「飽和脂肪酸」和「反式脂肪」

包含椰子油、植物奶油、烤酥油(存在於麵包)、各種素料、素雞素魚等。

第二個是「精緻澱粉」

澱粉的確與血油也有關係,還記得前面提到高血脂症有兩種,太多的醣類(ex.澱粉/糖)、熱量進入體內會以「三酸甘油脂」的形式儲存在脂肪組織,也會造成血中的三酸甘油脂變多,身體無法消耗代謝久而久之導致「高三酸甘油脂血症」。

許多的素食者飲食比例不均衡,把很大比例都壓在「澱粉」上,並不是澱粉不好,是太多精緻的澱粉不好,舉凡濃湯、勾芡、飯麵、麵輪、麵包、甜食等,這些都會使三酸甘油脂變高。

 

● 吃素會營養不良?

的確從一個綜觀的角度來看,素食者的食物選擇相對較少,但只要懂得搭配仍然可以維持營養均衡,因此因為吃素導致營養不良的人大多是只在乎有吃飽就好,長期沒有意識的去規劃吃什麼來截長補短,那當然會有部分營養缺乏的問題囉!

 

特別要注意的營養素有以下三個:

1.維生素B12

維生素B12主要的食物來源是動物性食品,雖然身體的需要量非常少而且有重複利用的機制,但如果你是「長期吃全素」就有可能缺乏,可以透過保健食品來補充,如果有吃蛋奶的素食者就不需太擔心這個問題。

 

2.鐵質

鐵質不夠會導致缺鐵性貧血,容易頭昏、精神不繼,其實有許多富含鐵質的植物,比如紅莧菜、紅鳳菜等,但和肉類相比「吸收率」比較差,因此會建議素食者飯後要吃水果或富含維生素C的食物,因為在酸性的環境和維生素C的幫忙可以提高植物鐵的吸收哦!

 

3.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是人體的必需脂肪酸,可以預防心血管疾病和降低發炎反應等,主要的來源是魚油,鮭魚、沙丁魚之類富含油脂的魚,植物性的來源是亞麻仁籽、奇亞籽、芥花油、核桃等,因此吃素的朋友別忘了要每天要來一小把堅果種子,小小一顆可以提供許多微量元素。

 

●要長肌肉的話,吃素蛋白質會夠嗎?

說到補充蛋白質,腦中可能閃出健身後吃水煮雞胸肉的畫面,不過許多植物當中也含有豐富的蛋白質,只是大部分是不完全蛋白,也就是需要透過搭配、交替食用、多樣選擇來補足所需要的蛋白質,比如穀物中離胺酸較少;豆類中甲硫胺酸較少,但如果把穀物和豆類一起煮(ex.紅豆飯)就能截長補短囉!

 

富含蛋白質的植物有哪些:

1.黃豆

黃豆、黑豆、毛豆和豆製品(豆腐/豆干/豆漿)是可以跟動物性蛋白並駕齊驅的植物蛋白,也沒有膽固醇和過多的油脂,每100克的傳統豆腐含有8.5克的蛋白質。

 

2.天貝

天貝是印尼傳統的發酵製品,黃豆經由微生物發酵後可提升了鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率,還會增加一般只在動物性食品能攝取到的維生素B12。每100克天貝含有19.9克的蛋白質。

 

3.鷹嘴豆

富含膳食纖維和蛋白質,不論是加到沙拉中或者做成鷹嘴豆尼抹醬都能增加飽足感,也很推薦在煮飯時加入一些鷹嘴豆,每100克鷹嘴豆含有19.4克蛋白質。

 

4.藜麥

藜麥有「穀物之母」的稱號,無論是在膳食纖維、蛋白質、礦物質都表現優秀,沒有特別的味道或粗糙的口感,不論是搭米飯、沙拉或堅果飲都可以,適合各年齡層的人。每100克的紅藜含有12.1克蛋白質。

 

5.豌豆仁

與大豆一樣屬於完全蛋白質,豌豆是低過敏原食品,不容易造成過敏或脹氣問題,對於腸胃敏感的人來說,是替代大豆蛋白的好選擇。每100克豌豆仁含有9.2克蛋白質。

 

如果素食者無法透過食物攝取足夠的蛋白質,或者有在健身的朋友,可以考慮補充植物性的蛋白粉,以Jerel Protein豌豆分離蛋白(原味)為例,一包就含有29克的蛋白,可以補足60公斤成人一天50%的需要量哦!

 

 

捷銳營養師-張安筆